Como fazer Jejum Intermitente: Guia natural para Iniciantes

Você já ouviu falar sobre Jejum Intermitente, mas não sabe por onde começar? A boa notícia é que apesar de parecer complexo à primeira vista, entender como fazer Jejum Intermitente de forma segura e eficaz é totalmente possível e pode não só queimar aquela gordura localizada como também transformar sua saúde por completo.

Com o intuito de trazer a informação verdadeira e trazer a saúde por completo para você, neste post você irá descobrir o que é Jejum Intermitente, seus principais benefícios, os protocolos mais comuns e como iniciar sem comprometer seu bem-estar.

O que é Jejum Intermitente?

O Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de Jejum (a partir de 8h sem ingestão calórica) com períodos de alimentação. Desse modo, ele se diferencia de uma dieta, pois não diz exatamente o que comer, o Jejum foca no quando comer.

Vale salientar que de acordo com estudos publicados na revista científica Cell Metabolism (2018), o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, regular hormônios e reduzir inflamações sistêmicas, um ponto crucial para quem busca desinflamar o corpo naturalmente.

Como fazer Jejum Intermitente na Prática

Diante disso, vamos ao ponto central: Como começar o jejum intermitente de forma segura e eficaz, respeitando seu corpo e aproveitando e conhecendo os benefícios que surgem hora a hora durante o Jejum.

Entendendo os marcos do Jejum: Benefícios a Cada Etapa

Em suma, o Jejum Intermitente consiste em ficar um período sem comer, podendo ser aproveitado o período em que dormimos. Isso se faz necessário para que nosso corpo possa realizar alguns processos além da digestão dos alimentos que comemos. Veja o que acontece em cada estágio:

8 Horas de Jejum

Veja que começa a acontecer quando atingimos 8 horas consecutivas sem ingestão calórica, lembrando que podemos aproveitar as horas em que estamos dormindo também.

Os níveis de insulina caem, permitindo o acesso mais fácil à gordura estocada como fonte de energia (Lipólise).
A glicemia começa a estabilizar.
Há uma leve liberação de hormônio do crescimento (GH), favorecendo a regeneração celular e a manutenção da massa magra.

Nesse sentido, estudos mostram que a partir de 8h de Jejum Intermitente, já se observa início de melhora no controle glicêmico em indivíduos sensíveis. Fonte: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015.

12h de Jejum

O que começa a acontecer com seu corpo quando atinge 12h consecutivas de jejum:

O corpo entra no estado metabólico de Jejum (Quando já consumiu as reservas imediatas de glicose)
Começa o processo de lipólise, isto é, a quebra de gordura para geração de energia. (Esse processo no início pode causar fraqueza, tontura ou até dor de cabeça, caso sinta algum desses sintomas, tome água com uma colher pequena de sal rosa do Himalaia.)
Pequenas ativações da autofagia celular já são detectáveis. (Ou seja, é um processo natural e essencial de limpeza e renovação celular)

Segundo a Nature Reviews Molecular Cell Biology (2018), o Jejum a partir das 12h consecutivas sem ingestão calórica, é o início da “Limpeza celular”, onde o corpo elimina resíduos acumulados nas células.

16 Horas de Jejum

Aqui começa o Jejum metabólico profundo, onde temos praticamente todos os benefícios do Jejum Intermitente, o qual é recomendado por médicos renomados como por exemplo Dr. Mohamad Barakat.

A autofagia se intensifica, promovendo uma verdadeira faxina celular;
A Inflamação sistêmica começa a diminuir de forma perceptível;
O corpo utiliza gordura como fonte principal de energia (Estado de cetose leve);
Os níveis de GH (Hormônio do crescimento) aumentam em até 2000%.

Por consequência, A Harvard Medical School relata que esse é um ponto-chave para regeneração celular e prevenção de doenças degenerativas.

Diante disso, é recomendado um protocolo diário de jejum, sendo chamado de 16/8, você já deve ter ouvido falar. Esse protocolo é nada mais do que 16 h de Jejum e 8 h disponíveis para ingestão calórica. Vale salientar que é necessário ingerir nutrientes certos, tanto macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Como também micronutrientes: vitaminas e minerais.

Dessa maneira, caso queira saber mais a respeito de como comer do jeito certo, dormir melhor e ter mais saúde no dia-a-dia, recomendo o livro do renomado médico Dr. Mohamad Barakat: https://amzn.to/4o3h7jD. Link para amazon, o site em que eu compro meus livros, confiável e barato. Comprando através desse link, você irá apoiar nosso projeto bem como obter um livro de qualidade com entrega rápida.

Como Fazer Jejum Intermitente

Diante do exposto acima, agora você pode escolher o melhor protocolo de acordo com sua realidade e objetivos, pois já conhece os benefícios de cada estágio do Jejum. Os protoclos de Jejum mais populares e que podem ser aplicados diariamente são:

08/16: Consiste em 8 horas de jejum e 16 horas de Janela alimentar. Ideal para quem está começando, para ir se adaptando a ideia, fazendo seu corpo se adaptar aos poucos ao Jejum. Lembre-se que o horário de sono pode ser incorporado, ou seja, basta dormir 8 horas que já será cumprido este protocolo. (Nada de lanchinhos da madrugada).
12/12: Da mesma forma como o protocolo acima, 12 horas de Jejum e 12 horas de Janela alimentar. Um nível acima, contém mais benefícios como vimos anteriormente. A partir deste protocolo, faz-se necessário uma alimentação mais estratégica, que pode ser estudada no livro indicado ou em algum outro artigo desse blog na aba Dietas.
16/8: A mais indicada para protocolos diários, basicamente jantar antes de dormir e comer somente no almoço.

O que pode comer durante o jejum?

Durante o período de Jejum, não se deve consumir calorias, bem como qualquer outro alimento que estimula a insulina, mesmo que seja “zero calorias”. O que você pode consumir é basicamente: Café (sem açúcar e sem leite), Chás e bastante água. Consuma também minerais como: Sódio, Magnésio e Potássio, para repor eletrólitos e evitar sintoma de dor de cabeça e fadiga. Esses minerais são essenciais para esse período de Jejum, ainda mais se você está começando agora. Caso não saiba qual Magnésio escolher, leia: Magnésio Dimalato ou Treonato: Qual o melhor para cérebro, sono e músculos.

Como quebrar o Jejum corretamente?

Do mesmo modo que é importante fazer Jejum no protocolo certo, é imprescindível quebrar o Jejum de maneira correta também, pois é o primeiro alimento que você irá ingerir após um longo período sem comer. Por isso, não quebre o Jejum com alimentos ultraprocessados, utilize comida de verdade, por exemplo: Proteínas magras (Ovos, frango, peixe), vegetais ou frutas.

Depois de quebrar o Jejum que deve-se fazer uma alimentação mais forte digamos assim, como um almoço por exemplo. Outra maneira de quebrar o Jejum, que também é indicado é com água e limão, quebrando o Jejum de forma saudável e ainda aproveitando os Benefícios da água com Limão.

Dessa maneira você evita picos de glicose e mantém seu corpo em estado anti-inflamatório. Leia também: Como desinflamar o corpo naturalmente.

Cuidados e Contraindicações

Embora o Jejum Intermitente seja seguro e traz inúmeros benefícios para maioria das pessoas, ele é contraindicado em alguns casos, como por exemplo: Gestantes, lactantes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, crianças em fases de crescimento e quem faz uso de medicamentos que exigem ingestão alimentar.

Como o Jejum Intermitente ajuda a desinflamar o Corpo?

Como vimos nos tópicos acima, o Jejum intermitente ativa processos naturais como a autofagia, reduz o estresse oxidativo e melhora a microbiota intestinal, todos esses fatores contribuem diretamente para desinflamar o corpo naturalmente.

Por isso, o Jejum intermitente se alinha com nossa proposta de promover saúde real, livre de soluções industrializadas e enganosas.

Conclusão

Concluímos que aprender a fazer jejum intermitente é um passo poderoso em direção à saúde plena. Muito mais do que apenas emagrecer, o jejum é uma ferramenta de regeneração celular, equilíbrio hormonal e longevidade.

Por isso, se você busca uma forma natural, gratuíta e embasada cientificamente de cuidar do seu corpo, que você não vai apenas emagrecer mas também promover a saúde verdadeiramente, o jejum intermitente pode ser seu aliado.